Muskulatur beim Wandern: Ganzkörpertraining mit Frischluftgarantie

Um ein Ganzkörpertraining für viele Muskelgruppen durchzuführen, muss es nicht immer das Fitnessstudio sein. Wandern steigert nicht nur die Kondition, sondern trainiert auch Po, Bauch, Beine und sogar die Nacken- und Armmuskulatur.

Diese Muskelgruppen trainieren Wanderfreunde ganz besonders

Bei der Wanderung werden ganz unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht, denn immerhin geht es über Stock und Stein und häufig legen Wanderer innerhalb kürzester Zeit auch einige Höhenmeter zurück. Dabei setzen sie nicht nur einen Fuß vor den anderen, sondern behalten auch Stabilität im Oberkörper oder tragen einen Rucksack. Durch diese Vielfältigkeit wird das Wandern zum echten Ganzkörper-Workout. Damit es nach der Wandertouren keinen Muskelkater gibt, sollten Wanderfreunde sich optimal vor- und nachbereiten.

Die Beinmuskulatur beim Wandern: Tipps für das optimale Training

Wer im Westerwald, in der Sächsischen Schweiz oder anderen Regionen läuft, beansprucht vor allem die Beinmuskulatur: Beinbeuger, Beinstrecker, Unterschenkel. Auch die Gesäßmuskulatur gehört dazu.

Gerade die Beinmuskulatur muss beim Wandern viel leisten, vor allem bei längeren Strecken. Ungeübte Wanderer merken schnell, dass die Beine bereits nach einiger Zeit zittern und im wahrsten Sinne des Wortes müde werden. Die Muskulatur brennt und der Muskelkater nach der Wanderung ist oft kaum auszuhalten. Wer regelmäßig (ambitioniert) wandern gehen möchte, sollte deshalb als Trainingsziel Muskelaufbau für die Beine definieren. Wichtig dabei sind die richtigen Übungen gepaart mit der optimalen Ernährung. Eiweißreiche Kost, ausreichend Kohlehydrate sowie eine ausgewogene Verteilung von Makro- und Mikronährstoffen sind essenziell.

Aufwärmen der Beinmuskulatur empfehlenswert

Damit die Muskulatur während der Wanderung nicht versagt, sollte sie vorher etwas aufgewärmt werden. Für den Beinbeuger ist dynamisches Dehnen empfehlenswert. Dafür sich einfach an einen Baum oder eine Hauswand stellen und das Bein nach vorne gerichtet schwingen. Diese Bewegung bei beiden Beinen mit 20 Wiederholungen ausführen und schon ist die Muskulatur erwärmt.

Für den Beinstrecker das Bein im Wechsel anwinkeln und strecken, dabei gut festhalten. Der Unterschenkel sollte auch erwärmt werden, da die Waden sonst rasch stechen können. Dafür aufrecht hinstellen und die Zehenspitzen mit den Fingerspitzen berühren.

Wandern ist eine gute Möglichkeit, um den Po in Form zu bringen. Auch die Po-Muskulatur kann vor Wanderbeginn aufgewärmt werden. Dafür eignen sich Kniebeuge oder das Schwingen eines Beines von vorne nach hinten.

Bizeps und Trizeps beim Wandern trainieren

Es gibt unzählige Wandergebiete in Deutschland und weltweit. Der Taunus, das Sauerland, das Bergische Land, die Eifel – Berge, Hügel und grüne Flächen, so weit das Auge reicht, laden zum mehrstündigen Ausflug in die Natur ein. Wohl kaum jemand denkt bei seiner Wandertouren daran, dass er beim Gehen nicht nur die Beine, sondern auch Bizeps und Trizeps trainiert.

Doch gerade die Armmuskulatur ist beim Klettern in luftigen Höhen besonders wichtig. Beim Aufstieg müssen sich die Wanderer häufig gut an den Stufen, Geländern oder Felsvorsprüngen festhalten. Fehlt die Kraft in den Armen, kommt es schnell zu Ermüdungserscheinungen und die Griffsicherheit ist nicht mehr gegeben. Deshalb ist es wichtig, auch an etwas Training für die Armmuskulatur zu denken. Geeignet dafür sind Liegestütze oder Übungen, die speziell für die Schulter-/Nackenpartie und die Armmuskulatur konzipiert sind.

Damit die Muskulatur beim Wandern nicht schlapp macht: Snacks nicht vergessen

Wandern wird bei Jung und Alt immer beliebter, was vor allem an der Vielfalt der Strecken und die Möglichkeit zur sportlichen Betätigung an der frischen Luft liegt. Senioren, Kinder, sportlich Ambitionierte und solche, die es noch werden wollen, begeben sich auf die unterschiedlichsten Wanderrouten und teilen ein gemeinsames Hobby.

Damit die Kräfte unterwegs nicht schwinden und der knurrende Magen die Freude am Weiterwandern verhindert, sollte jeder Snacks und die richtigen Getränke in seinem Rucksack haben. Bei kurzen Wanderungen unter 10 km fällt die Verpflegung natürlich deutlich geringer aus, wohingegen etwas Wasser immer dabei sein sollte.
Wer längere Wandererstrecken plant, braucht etwas mehr. Damit die Muskulatur geschmeidig bleibt, sind Nüsse (enthalten wertvolle Öle) oder Proteinriegel empfehlenswert. Auch frisches Obst gibt neue Energie. Vor allem Bananen sind richtig gut auf längeren Strecken, denn sie helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen. Durch den enormen Kalium- und Magnesiumgehalt sind sie der ideale Begleiter für sportlich ambitionierte Wanderfreunde.

Tipps zum Wandern: So hat jeder Spaß dabei

Zu Fuß die Natur zu erkunden fördert nicht nur die Vitalität, sondern macht auch den Kopf frei. Damit das Vergnügen am Wandern tatsächlich erhalten bleibt und nicht zum Frust wird, ist einiges zu beachten.

1. Passende Wandererstrecken wählen

Die Auswahl herrlicher Wanderstrecken ist enorm. Sie sind in verschiedene Schwierigkeitsgrade unterteilt: Anfänger, Fortgeschrittener, Profi-Wanderer. Passend zur eigenen Kondition und sportlichen Aktivität sollte auch die Strecke ausgewählt werden. Was nützt es, eine Strecke für Profis wandern zu wollen, wenn beispielsweise die Kondition oder Muskulatur fehlt? In solch einem Fall brechen die Wanderfreunde häufig frustriert ab, da sie die gewählte Strecke nicht gehen können. Für den Einstieg eignen sich Wege ohne große Höhenunterschiede, sodass zunächst die Kondition trainiert werden kann. Langsam, aber sicher können sich die Strecken dann im Laufe der Zeit etwas ambitionierter gestalten, wenn etwas Wandererfahrung vorherrscht.

2. Mehr Zeit einplanen

Wandern ist nichts für Raser. Es geht darum, die frische Luft und die Natur zu genießen. Deshalb sollte beim Wandern stets ausreichend Zeit eingeplant werden, auch für Pausen. Wer eine vorgegebene Wanderroute nutzt, findet häufig eine Zeitangabe, die als Richtung Wert dienen kann. Deshalb am besten ohne enges Zeitfenster losgehen, um das Wandererlebnis zu genießen.

3. Nicht zu viel mitschleppen

Einige Wanderer haben einen kleinen Rucksack, andere haben gar kein Gepäck und wieder andere Wanderer scheinen ihren ganzen Hausrat am Rücken zu tragen. Wie viel Gepäck muss beim Wandern mit? Es gibt keine allgemeingültige Regel. Allerdings sollte stets gewährleistet sein, dass Wanderer an Wasser kommen (entweder in der mitgebrachten Flasche oder unterwegs an einem Bach oder bei einer Einkehrmöglichkeit). Für längere Touren empfiehlt sich auch die Nahrungsmitnahme. In Regionen, in denen das Wetter rasch umschlagen kann, ist eine dünne Jacke oder ein Regenschutz (abhängig von der Jahreszeit) sinnvoll. Damit Wanderer im Notfall Hilfe holen können, ist ein Smartphone ebenfalls empfehlenswert. Um das Telefon vor Stürzen zu schützen, kann es auch eine Hülle gepackt werden, sodass beim Fallen auf den Stein das Display nicht zerkratzt.

Bildnachweis: Von Linda Knicely [Lizenz] via unsplash.com

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