Wandern ist Ausdauersport ‒ Wie lässt sich die eigene Kondition gezielt steigern?
Damit sich das Wandern wirklich genießen lässt, ist eine gewisse Grundkondition von großer Bedeutung.
Wird die eigene Belastungsgrenze kontinuierlich überschritten und liegt der Puls auf der gesamten Route in einem überdurchschnittlich hohen Bereich, kann das wundervolle Hobby schnell zu einer wahren Tortur werden. Nicht zu vernachlässigen ist natürlich auch, dass die Gefahr von Verletzungen und Erschöpfungszuständen durch eine schlechte Kondition maßgeblich steigt.
Doch wie lässt sich die eigene Ausdauer und Kondition für die nächsten Wanderungen am besten steigern? Dieser Frage geht der folgende Beitrag auf den Grund.
Maximale Herzfrequenz berechnen
Im Hinblick auf die Kondition für das Wandern spielt vor allem der Puls eine wichtige Rolle. Wanderer sollten erst einmal ihre maximale Herzfrequenz kennen. Diese dient als Grundlage für die Berechnung der empfehlenswerten Trainingszonen.
Es existiert dafür eine hilfreiche Faustformel, die zwar nicht sehr präzise ausfällt, aber dennoch eine wertvolle Orientierung bietet. Männer müssen dafür von der Zahl 220 ihr Lebensalter abziehen und Frauen von der Zahl 226.
Trainingszonen herausfinden
Sobald die maximale Herzfrequenz bekannt ist, ist anschließend die Berechnung der Trainingszonen möglich.
Für das Wandern sind vor allem die Grundlagenausdauerzonen, kurz GA, 1 und 2 entscheidend. In der GA1 sollte der Puls zwischen 60 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen, in der GA2 75 bis 85 Prozent.
Geeigneten Trainingsplan erstellen
Mit den neuen Erkenntnissen zu den eigenen Trainingszonen lässt sich dann ein geeigneter Trainingsplan zur Steigerung der Ausdauer stellen.
Besonders gut für den Ausbau der Grundlagenausdauer sind Radfahren und Laufen geeignet. Laufbänder sind dabei besonders für Anfänger zu empfehlen, da auf diesen das Tempo und die Steigung individuell an die persönlichen Voraussetzungen angepasst werden können.
Bei dem Ausdauertraining kommt es dann vor allem auf die Regelmäßigkeit an. Um schnell Erfolge zu sehen, ist es empfehlenswerter, mehrere Male wöchentlich eine kurze Trainingseinheit zu absolvieren, als nur einmal pro Woche für längere Dauer zu trainieren.
Zu beachten ist außerdem, dass ein zu hoher Puls während des Trainings kontraproduktiv sein kann. Oft kommt es durch eine zu hohe Intensität zu einer Stagnation oder sogar zu Einbußen in der Leistung.
Dennoch: Bei der Erstellung des Trainingsplanes kommt es immer auf die ganz individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse an. Diejenigen, die ganz am Anfang ihrer Wander-Karriere stehen, sollten so rund 30 bis 60 Minuten dreimal wöchentlich im Bereich GA1 trainieren. Nach einer gewissen Zeit ist eine Ergänzung des Trainingsplanes, um eine GA2-Einheit zu empfehlen.
Sobald sich bereits eine gute Grundausdauer eingestellt hat, sind auch Trainingseinheiten von 60 bis 90 Minuten drei- bis fünfmal wöchentlich möglich. Dabei sollte ein- bis zweimal im GA2- und zwei- bis dreimal im GA1 Bereich trainiert werden.
Zusätzliches Krafttraining integrieren
Allerdings kommt es beim Wandern nicht nur auf eine grundlegende Ausdauer, sondern auch auf eine gewisse Grundkraft an. Zusätzliches Krafttraining ist vor allem für die Muskulatur der Beine und des Cores, also der stabilisierenden Körpermitte, zu empfehlen.
Der Trainingsplan sollte um ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ergänzt werden, um optimale Erfolge zu erzielen. Werden diese Tipps beachtet, ist eine perfekte Vorbereitung auf die nächste Wandersaison möglich.