Energie auf jedem Kilometer: So bleiben Sie beim Wandern gut versorgt
Wer regelmäßig wandert, kennt das Gefühl: Nach einigen Stunden auf den Beinen macht sich die Erschöpfung bemerkbar, die Beine werden schwer und die Konzentration lässt nach. Die richtige Verpflegung entscheidet maßgeblich darüber, ob eine Tour zum Genuss oder zur Qual wird. Mit der passenden Strategie bleiben Sie auch auf langen Strecken leistungsfähig und können die Natur in vollen Zügen genießen.
Die Grundlage: Ausreichend Flüssigkeit
Noch bevor der erste Hunger aufkommt, meldet sich bei vielen Wanderern der Durst. Der Körper verliert beim Gehen durch Schwitzen und Atmung erhebliche Mengen an Flüssigkeit, besonders bei warmem Wetter oder in höheren Lagen. Als Faustregel gilt: Pro Stunde moderater Wanderung sollten Sie etwa einen halben Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Wasser ist dabei die beste Wahl, isotonische Getränke oder verdünnte Fruchtsäfte liefern zusätzlich wichtige Mineralstoffe.
Manche Wanderer führen auch einen Flachmann mit einem Schluck Obstbrand mit, der bei kühleren Temperaturen von innen wärmt, wobei Alkohol grundsätzlich sparsam eingesetzt werden sollte, da er dem Körper zusätzlich Flüssigkeit entzieht. Trinken Sie regelmäßig in kleinen Mengen, anstatt große Portionen auf einmal zu konsumieren, so kann der Körper die Flüssigkeit besser aufnehmen.
Kohlenhydrate als Treibstoff für die Muskeln
Wandern ist eine Ausdauersportart, bei der die Muskulatur hauptsächlich auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurückgreift. Die körpereigenen Glykogenspeicher reichen bei durchschnittlicher Belastung für etwa zwei bis drei Stunden. Danach muss Nachschub her. Vollkornbrot mit Käse oder Aufschnitt, Bananen, Müsliriegel und Trockenfrüchte haben sich als ideale Wanderproviant bewährt.
Sie liefern schnell verfügbare Energie und belasten den Magen nicht übermäßig. Vermeiden Sie hingegen stark fetthaltige Speisen wie Leberkäse oder Pommes frites, denn diese liegen schwer im Magen und binden Energie für die Verdauung, die eigentlich in den Beinen gebraucht wird.
Das richtige Timing macht den Unterschied
Essen Sie nicht erst, wenn der große Hunger kommt. Zu diesem Zeitpunkt sind die Energiereserven bereits weitgehend aufgebraucht und die Leistungsfähigkeit sinkt spürbar. Planen Sie stattdessen alle ein bis zwei Stunden eine kurze Pause ein, in der Sie einen kleinen Snack zu sich nehmen.
Diese kontinuierliche Energiezufuhr hält den Blutzuckerspiegel stabil und verhindert Leistungseinbrüche. Für längere Touren empfiehlt sich eine ausgiebigere Mittagspause, bei der Sie eine größere Mahlzeit einnehmen können. Gönnen Sie dem Körper danach jedoch mindestens zwanzig Minuten Ruhe, bevor Sie weitergehen.
Praktische Tipps für die Tourenplanung
Die beste Verpflegung nützt wenig, wenn sie im Rucksack vergessen wird oder unpraktisch verpackt ist. Bereiten Sie Ihre Snacks portionsweise vor und verstauen Sie sie griffbereit in den Außentaschen des Rucksacks. Achten Sie auf leichte, kompakte Verpackungen und vermeiden Sie Glasflaschen wegen des Bruchrisikos.
Bei mehrtägigen Wanderungen sollten Sie zudem prüfen, ob es auf der Strecke Einkehrmöglichkeiten oder Brunnen gibt, an denen Sie Ihre Vorräte auffrischen können. Eine kleine Reserve für den Notfall sollte immer dabei sein, falls die Tour länger dauert als geplant.
Nach der Wanderung richtig regenerieren
Die Versorgung endet nicht mit dem letzten Schritt. Nach einer anstrengenden Tour benötigt der Körper Nährstoffe, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen und die beanspruchte Muskulatur zu regenerieren. In den ersten zwei Stunden nach der Wanderung ist der Körper besonders aufnahmefähig. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, etwa ein Nudelgericht mit Gemüse und Hühnchen oder ein Vollkornbrot mit Quark, unterstützt die Erholung optimal. Vergessen Sie auch jetzt das Trinken nicht, denn der Flüssigkeitshaushalt muss wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.
Mit der richtigen Vorbereitung und einem durchdachten Verpflegungskonzept steht dem Wandervergnügen nichts mehr im Weg. Der Körper dankt es mit Ausdauer, guter Laune und der Energie, auch den letzten Anstieg noch mit Leichtigkeit zu meistern.