Grundfitness fürs Wandern in bergigen Regionen: Wichtige Trainingstipps

Wandern im (Mittel-)Gebirge, zum Beispiel im Harz oder in den Alpen, ist deutlich anstrengender als im Flachland: Für Steigungen ist eine körperliche Grundfitness entscheidend. Lockerer oder matschiger Untergrund macht zudem einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn und die richtige Ausrüstung notwendig. Vorbereitung ist daher essenziell, um Stürzen und einer schnellen Erschöpfung vorzubeugen. Unser Ratgeber gibt wichtige Tipps.

Vom Laufband raus in die Natur!

Die gute Nachricht für alle Fitnessstudiomuffel ist, dass man eine Grundfitness fürs Gebirge besser in der freien Natur als auf dem Laufband erlangen kann. Der ebene Untergrund im Studio, die fehlende Belastung durch einen Rucksack und die Tatsache, dass Hallenschuhe statt fester Wanderstiefel getragen werden, sorgen dafür, dass die Trainingsbedingungen dort kaum mit der Realität vergleichbar sind.

Allenfalls als allererste Station, bevor man in die Wanderstiefel schlüpft, kommt das Fitnessstudio infrage. Wer überambitioniert einen Vertrag abgeschlossen hat und nun feststellt, dass das Training nicht dazu beiträgt, die Wanderfitness zu erhöhen, kann diesen getrost wieder auflösen. Wie man das Fitnessstudio kündigen kann, ist beispielsweise bei Volders nachzulesen.

Die eingesparten Ausgaben kann man beispielsweise in die richtige Ausrüstung investieren, also z. B. in Funktionskleidung, gutes Schuhwerk und Rucksack sowie gegebenenfalls Treckingstöcke. Anfangen sollte man das Training mit Ausdauerübungen: Hier bieten sich Nordic Walking, Schwimmen, Fahrradfahren oder Jogging an. Dieser Artikel erklärt, dass das Ausdauertraining "70 bis 80 Prozent der maximal möglichen Herzfrequenz nicht überschreiten" sollte und man kürzere, aber dafür häufigere Trainingseinheiten, langen und seltenen vorziehen sollte. Ernstzunehmende Indizien dafür, dass für die momentane Verfassung zu hart trainiert wird, sind Muskelkater oder schmerzhaftes Herzstechen. Daher gilt: Lieber langsamer starten und sich später steigern. Pulsmessgeräte am Handgelenk sind hilfreich, denn wer den Puls im Blick behält, beugt Überlastungen des Herzens vor.

Langsam anfangen und kontinuierlich steigern

Das Prinzip des langsamen Anfangens gilt auch für die Wandertouren selbst: Am besten beginnt man mit kurzen Wanderungen ohne größere Höhenunterschiede. Das Traumpfädchen Kleiner Stern bei Andernach am Rhein wäre beispielsweise eine solche Tour. Zum einen ist diese Wanderung mit einer Länge von insgesamt rund 7 Kilometern recht kurz, zum anderen dürfte die schöne Landschaft jeden Neuling mit dem "Wanderfieber" anstecken.

Mehr denn je in großen Höhenlagen gilt: Langsam aufsteigen! Laut bergnews.com schafft ein trainierter und gesunder Mensch ca. 300 bis 400 Höhenmeter pro Stunde. Spätestens ab einer Höhe von 2.500 Metern ist jedoch Vorsicht geboten: Ab diesem Punkt sollte man pro Tag nur noch maximal 400 Höhenmeter bewältigen. Andernfalls droht die Höhenkrankheit, die sich unter anderem durch Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen oder Übelkeit äußern kann und die, wenn man die Anzeichen ignoriert, zu Ödemen in Hirn und Lunge führen kann.

Ab 2.000 Höhenmetern kann es bereits zu ersten Symptomen kommen. Hier gilt es ausreichende Akklimatisierungszeiten einzuplanen, bei Bedarf mehrere Tage. Verlangsamt sich der Puls wieder, ist das ein Zeichen gelungener Akklimatisierung. Aber Vorsicht: Der Prozess wiederholt sich bei jeder weiteren Höhenstufe bis maximal 5.500 Meter - und oberhalb dieser Marke ist ohnehin kein dauerhafter Aufenthalt möglich.

Bildnachweis: Von Phil Coffman [Lizenz] via unsplash.com

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