Den Körper auf eine anstrengende Wanderung vorbereiten

Wandern ist ein schöner Sport, der sich auch sehr gut für Menschen eignet, die sonst keinen Sport treiben. Doch wer regelmäßig wandern geht, setzt sich mit der Zeit immer größere Ziele. Die Wandertouren werden herausfordernder, verlangen dem Körper mehr ab. Dazu ist es notwendig, den Körper zu trainieren, wie bei anderen Sportarten auch. Denn wer eine große Tour vor sich hat, sollte auch in der entsprechenden Verfassung sein – körperlich und mental –, um die Herausforderung zu schaffen.

Eine Wandertour abbrechen zu müssen, weil die Kondition nicht ausreicht ist frustrierend. Doch mangelnde körperliche Vorbereitung kann viel weitreichendere Folgen haben und teilweise zu schwerwiegenden Wanderunfällen führen, die am Ende sogar andere noch in Gefahr bringen. Was ist für eine herausfordernde Wanderung an Vorbereitung notwendig?

Das Training beginnen

Der schwierigste Teil beim Trainieren ist der Anfang. Wer sich ein großes Ziel setzt, sollte rechtzeitig damit beginnen, sich darauf vorzubereiten. Das heißt am Anfang, den inneren Schweinehund zu überwinden. Er steht immer bereit, wenn es daran geht die Wanderschuhe zu schnüren, und will die Trainierenden lieber auf der Couch sitzen sehen, vorzugsweise mit einer Tüte Chips vor dem Fernseher. Damit sich der zähnefletschende innere Schweinehund in ein Schoßhündchen verwandelt, gibt es ein paar kleine Tricks.

• Wichtig ist eine motivierende Sportart zu einer Uhrzeit, die sich gut in den Alltag integrieren lässt.
• Feste Trainingszeiten erleichtern die Überwindung. Der kleine Kerl gewöhnt sich mit der Zeit an feste Zeiten und wird ganz brav.
• Trainieren in Gruppen motiviert und verpflichtet zugleich.

Mehr Ausdauer als Grundlage

Wandern gehört zu den Ausdauersportarten. Geringe Belastungen über einen längeren Zeitraum sind das Merkmal. Es kommt kaum dazu, dass geübte Wanderer außer Atem kommen. Das ist beim Training auch zu vermeiden. Während der Vorbereitung sollten die Trainierenden ein Gespür dafür bekommen, wann sie noch im gesunden Belastungsbereich trainieren.

Das Training selbst sollte eher locker sein, mit einer leichten Belastung. Es fühlt sich am besten gar nicht wie Training an. Es sollte so intensiv sein, dass es noch ohne Weiteres möglich ist, sich zu unterhalten und durch die Nase zu atmen. Eine Pulsuhr oder eine App, die den Puls misst, kann hier ein guter Regulator sein. Für komplette Neueinsteiger sollte der Trainingspuls 160 minus das Lebensalter in Jahren betragen. Im weiteren Trainingsverlauf ist es sinnvoll, nicht die Intensität zu steigern, sondern die Länge. Eine lange, lockere Trainingseinheit ist wirksamer als eine kurze und dafür sehr anstrengende.

Zur Gesunderhaltung und zur Prävention reicht es aus, drei- bis viermal die Woche zehn bis 30 Minuten zu trainieren. Wer seine Belastung steigern will, sollte mindestens 30 bis 60 Minuten lange Trainingseinheiten absolvieren. Nach kurzer Zeit sind deutliche Fortschritte spürbar. Der Trainingsvorlauf sollte aber dennoch mindestens zwei bis drei Monate betragen. Das hängt natürlich von der Ausgangslage und dem Ziel ab.

Die richtige Ernährung ist ebenfalls wichtig

Wer eine Bergwanderung macht, verlangt seinem Körper viel ab. Dafür braucht der Körper viele wichtige Nähr- und Vitalstoffe. Als Basis empfehlen Ernährungswissenschaftler eine gesunde Mischkost, die zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fett und zu 15 Prozent aus Eiweiß besteht.

Für Bergsportler und Wanderer ist Eiweiß ein wichtiger Energielieferant, der dabei hilft, die Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Bestimmte Aminosäuren spielen dabei eine sehr wichtige Rolle, und zwar die essenziellen Aminosäuren, die der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann. Wer es nicht schafft, ausreichend Fisch, Käse, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte zu essen, sollte seinen Körper mithilfe von Aminosäure Kapseln mit den lebenswichtigen Nahrungsbausteinen versorgen.

Jeder Mensch sollte täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Kraftsportler haben einen um 50 Prozent höheren Eiweißbedarf. Auch für Senioren gelten 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, da sie Eiweiß nicht mehr so gut verstoffwechseln können.

Kohlenhydrate liefern Energie für die Körperzellen. Sie treiben alles an, das Gehirn genauso wie die Muskeln. Wanderer und Bergsportler sollten den Kohlenhydratanteil ihrer Ernährung auf 60 Prozent erhöhen. Das ist vor allem vor oder während einer größeren Belastung wichtig. Ein erhöhter Kohlenhydratanteil gibt dem Körper längerfristig Energiereserven. Dabei ist es sinnvoll, auf komplexe Kohlenhydrate zurückzugreifen, die der Körper nicht so schnell verstoffwechselt.

Nahrungsfette sind, entgegen der Behauptungen vieler Diät-Gurus, wichtig. Fettsäuren sind für verschiedene Prozesse im Körper unbedingt notwendig, wie beispielsweise beim Aufbau von Zellwänden oder der Hormonproduktion. Zudem kann der Körper bestimmte Vitamine ohne Nahrungsfette nicht verwerten. Dazu gehören die Vitamine K, E, D und A. Fettsäuren sind zudem ein wichtiger Brennstoff für die Muskelzellen.

Wichtige Mikronährstoffe

Neben den Makronährstoffen muss der Körper auch ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt werden. Dazu gehören Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente. Bergsportler brauchen dabei insbesondere:

• Kalium
• Natrium
• Magnesium
• Eisen
• B-Vitamine und
• Vitamin D

Was ist beim Essen kurz vor der Tour zu beachten?

Vor einer anstrengenden Tour ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Dabei ist darauf zu achten, dass die Verdauungstätigkeit den Organismus nicht übermäßig belastet.

Zunächst sollten Wanderer vor der großen Tour ihre Glykogenspeicher auffüllen. Ein gut trainierter Körper ist in der Lage bis zu 2500 kcal in der Leber und in den Muskeln in Form von Zucker zu speichern. Dieser gespeicherte Zucker heißt Glykogen und ist während der Belastung besonders schnell verfügbar, auch wenn es ein paar Stunden keinen Nachschub gibt. Schon einige Wochen vor der geplanten Tour sollten Wanderer ihre Ernährung umstellen und mindestens 50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate essen, um den Stoffwechsel ebenfalls zu trainieren.

Das Essen sollte nicht zu salzig sein, auch wenn der Körper durch das schweißtreibende Wandern viel Salz verliert. Pro Tag sollte ein erwachsener Mann nicht mehr als fünf Gramm Salz zu sich nehmen, so die Empfehlung der WHO. Anstatt Wurstbrote können isotonische Getränke während der Tour für einen Ausgleich des Elektrolythaushaltes sorgen.

Das Frühstück sollte nicht zu fettig sein am Tag der Tour. Ein energiereiches aber leicht verdauliches Frühstück ist besser geeignet, beispielsweise Müsli mit Obst und Joghurt, Eier oder Vollkornbrot mit magerer Wurst oder Käse.

Fazit

Wer rechtzeitig mit den Vorbereitungen und dem Training beginnt, wird auch anstrengende Wanderungen mühelos meistern. Im besten Fall bleiben ein paar der Tipps einfach im Alltag integriert, sodass nicht vor jeder neuen Herausforderung das Training ganz von vorne begonnen werden muss und der innere Schweinehund dauerhaft ein Schoßhündchen bleibt.

Bildnachweis: Von Roger Keller [Lizenz] via Unsplash