Tipps für Wanderer: So bleiben die Füsse gesund

Die menschlichen Füsse vollbringen jeden Tag Meisterleistungen. Mit 26 Knochen und ungefähr 32 Muskeln und Sehnen tragen sie den Menschen durch das Leben. Die meisten schenken ihren Füssen trotzdem viel zu wenig Beachtung und oft erst dann, wenn Beschwerden auftreten. Wanderlustige sollten besonders viel Acht auf sie legen, denn schmerzende Füsse verderben schnell den Spaß am Laufen.
Damit die Freude am Wandern niemals verloren geht, sollte man vor, während und nach einer Tour ein paar Dinge beachten.

Das A und O: die Pflege

Obwohl die Füsse beim Wandern im Schuh bleiben, sollte die Pflege nicht zu kurz kommen. Das regelmässige Einreiben mit speziellen Fusscremes verhindert raue und rissige Hautpartien, die für Schmerzen sorgen. Am besten vor dem Ins-Bett-Gehen die Füsse dick eincremen, Socken darüber ziehen und über Nacht einwirken lassen. Die Hornhaut sollte ebenfalls in konstanten Abständen entfernt werden. Auch wenn sie als natürlicher Hautschutz fungiert, schwillt sie bei Belastung und Wärme an, was zu Druckstellen führt. Außerdem hält der erfahrene Wanderer seine Fussnägel immer kurz, weil zu lange Nägel in Socken und Schuhen schmerzhaft sein können.

Wenn doch eine Blase auftaucht

Und falls es doch mal zu einer Druckstelle beziehungsweise zu einer schmerzhaften Blase kommen sollte: niemals aufstechen! Sonst können Bakterien in die Wunde kommen, die im schlimmsten Fall eine Blutvergiftung hervorrufen. Bei den ersten Anzeichen von Reibung im Schuh einfach direkt ein Blasenpflaster auf die trockene, saubere Haut aufkleben. Solche Pflaster wurden speziell entwickelt, um den Druck auf der Stelle zu reduzieren und die Heilung zu fördern.

Pflege danach

Nach einem langen, anstrengenden Wandertag sollte man den Füssen noch eine Extraportion Pflege gönnen. Ein selbstgemachtes Fussbad mit Mineralsalzen oder eine wohltuende Massage entspannen die Füsse und bereiten sie optimal auf einen neuen Tag mit tollen Touren vor.

Das richtige Schuhwerk

Gute, hochwertige Wanderschuhe sind ihr Geld wert. Funktionelle, atmungsaktive Modelle mit perfekter Passform sind der beste Begleiter auf dem Berg. Sie bieten den Füssen den richtigen Halt und haben einen hohen Schaft, der dem Knöchel zusätzliche Stabilität gibt. Finden kann man solche Wanderschuhe in spezialisierten Shops.

Wanderbegeisterte sollten die Schuhe vor dem Kauf immer anprobieren. Am besten nachmittags oder abends, denn da sind die Füsse etwas geschwollen. Reale Bedingungen also. Vor allem die Ferse darf im Wanderstiefel niemals rutschen. Bevor man dann die erste große Tour antritt, sollte das Schuhwerk eingelaufen sein, um Blasen zu vermeiden. Wer an Fussbeschwerden leidet, sollte zudem noch orthopädische Einlagen in die Wanderschuhe legen.

Schnürtechniken

Für zusätzlichen Halt und Komfort:

  • Bergauf: den unteren Bereich des Schuhs fest binden, während oben die Schnürsenkel für mehr Beweglichkeit lockerer gebunden werden
  • Bergab: auch den oberen Bereich fester binden, um Vorrutschen im Schuh und Umknicken des Knöchels zu vermeiden

Beim Wandern

Wichtig ist es auch, Sportsocken statt einfacher Baumwollsocken zu tragen. Diese sind besonders atmungsaktiv und verhindern Druckstellen. Auch wenn es noch so verlockend erscheint, die Wanderstiefel während einer Pause kurz auszuziehen: besser darauf verzichten! Sobald die Füsse mehr Platz haben, schwellen sie an und man bekommt beim Weiterlaufen Probleme.

Training für gesunde Füsse

Da die Füsse beim Wandern grosser Belastung ausgesetzt sind, können schnell Beschwerden und Schmerzen entstehen. Um dem entgegen zu wirken, gibt es spezielle Übungen, um die Muskulatur zu stärken.

  • Barfuss gehen - Am einfachsten umzusetzen: so oft wie möglich barfuss gehen. Das stärkt den natürlichen Bewegungsablauf und die Muskeln ganz von allein
  • Mit dem Tennisball - Einen Tennisball oder ähnliches auf den Boden legen und mit der Fussohle jeweils circa 5 Minuten lang mit angemessenem Druck darüber rollen
  • Greifen üben - Einen Stift, ein Tuch oder ähnliches auf den Boden legen und versuchen, den Gegenstand mit den Zehen aufzuheben
  • Fersenheber - Gut für Sprunggelenk und Waden: auf ebenem Grund oder an der Kante einer Stufe stehen und auf die Zehenspitzen hochdrücken, mehrmals wiederholen
  • Zehenheber - Funktioniert meistens auch im Schuh: im Stehen nur die Zehen anheben, soweit möglich und dann krümmen, sodass die Zehen nach unten zeigen
  • Stehen oder Gehen auf Außen- und Innenkante - Im Stehen Füsse erst nach außen kippen und so versuchen das Gleichgewicht zu halten oder sogar ein Stück zu gehen, danach deutlich schwieriger, das gleiche auf der Innenkante versuchen

Weitere Übungen zur Fussgymnastik, auch für spezielle Beschwerden, findet man hier.

Bildnachweis: @shutterstock / Joshua Resnick

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